jesli zaspokajasz jedynie zapotrzebowanie kaloryczne, to troche za malo, potrzebujesz nadwyzki. tak gdzies z 500kcal od dziennego zapotrzebowania. mozesz wrzucic rozklad wegli / tluszczy / bialek na kg masy ciala? mysle ze gainer bedzie najprawdopodobniej najlepszym rozwiazaniem kup dobry i duzo (dzial opinie i zdjecia, wyszukiwarka). jesli [...]
Witam, proszę Was o poprawienie mojej diety/ na razie tylko rozpisu zapotrzebowania kalorycznego i b/t/w, a później dam całą dietę do oceny. Trochę danych o mnie: Wiek :18 lat Waga: 82 Wzrost: 192 cm Cel do osiągnięcia (sylwetka, siła, masa) Aktywność fizyczna : 3x w tygodniu Trening dla początkujących by Mawaschi, 2x w tygodniu bieganie 45 [...]
[...] 80g Oliwa z oliwek 10g 22:00 (B: 26,8 / T: 14,5 / W: 10,5) = 287 kcal Ser biały chudy 100g Oliwa 10g Mleko 200ml Dieta kcal 3184 (wahania: +/-15 kcal) Nadwyżka co do zapotrzebowania wynosi 400kcal + do tego między posiłkami 2/3 razy dziennie gainer. Proszę o korektę jeśli coś jest nie tak. Jest duża ilość sera białego , mi to odpowiada [...]
[...] przemiana materii TEA- kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną TEF- efekt termiczny pożywienia NEAT- kalorie spalane podczas wykonywania standardowych czynności Czy są gdzieś dostępne bardziej rozbudowane wzory? Bo skoro ma to być w miarę dokładne obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, to niech takie będzie. Ktoś może coś poradzić?
Witam , ulozylem sobie diete w oparciu o liczne informacje znalezione tu na forum. Staralem sie uwzglednic ogilne zasady ukladania diety i dopasowac ja do swoich mozliwosci ,zapotrzebowania i celu. Akurat celem jest zdobywanie masy. Cwiczylem na silowni ponad 8 miesiecy bez przerw dluzszych niz tydzien , ale bardzo zadko. Robilem to bez diety wiec [...]
[...] Trening aerobowy- podkrecajacy metabolizm i zwiekszajacy zapotrzebowanie kaloryczne.. Trening silowy- ochrona tej masy miesniowej, ktora juz posiadasz i zwiekszenie zapotrzebowania kalorycznego... Suplementacja- uzupelnienie diety w mikroskladniki pokarmowe i np antykataboliki dla ochrony miecha... Wiecej bede mogl rozwinac jak wypelnisz [...]
[...] przykładowy osobnik musi spożyć minimum : 80x24 = 1920 kcal Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też : 1920x1.2 = 2304 kcal Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu LICZ Z PROSTSZEGO W TAKIM RAZIE
[...] Kolejne pytanko czy po treningu juz nic nie jesc czy moge ok 20-21 wypic 50g bialka z 400ml mleka? jak podliczam kalorie to zazwyczaj staram sie wychodzic ok 2000, ale jak wypijam te bialko po treningu to wskakuje na 2300-2400 bo tyle to ma kalorii czy mam to liczyc do bilansu zapotrzebowania kalorycznego? Prosze o jakies sugestie... Pozdrawiam
[...] swoje zapotrzebowanie kaloryczne na dzien i na jej podstawie uloz diete bialkowo-weglowodanowa. Jezeli chcesz juz przymasowac, to mozesz troche kcal dodac do glownego zapotrzebowania, tak gdzies z 100-200 kcal. Obserwuj swoja wage, gdy bedzie szybko rosla to obetnij troche kalorii, natomiast, jezeli bedziesz chudl, to mozesz troche jeszcze [...]
[...] niz wcześniej miałem ) Wyliczyłem : 4500 kcal do spożycia w ciągu dnia.( zapotrzebowanie kaloryczne) białka -2,2 g x 100 kg = 220 g/dziennie tłuszcze- wyszło mi że 20 % zapotrzebowania kalorycznego czyli 0.2 x4500 = 900 kcal ( czyli ile to gram ? ) węglowodany- 50% zapotrzebowania kalorycznego czyli 2250 kcal(ile to gram ??) Proszę o pomoc [...]
[...] po ograniczniu tłuszczy. dlaczego z tłuszczy? Ograniczam tłuszcze bo tak radzi w swoim poście "robimy masę" norton: "Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego" - więc tak zrobiłem i dziennie spożywam ok 31 gramów tłuszczy. Przedtem przy spożyciu 2,5g białka, 0,8g tłuszczy i 4g węgli na kilogram [...]
Czy spadek dziennego zapotrzebowania kalorycznego u endomorfika (z 2800 kcal do 2500kcal) w wyniku ograniczenia tłuszczy do ok 10%, będzie miał negatywne skutki na przyrost masy (przy zachowaniu odpowiedniego poziomu węgli - 3.9g/kg masy ciała)? Innymi słowy co jest ważniejsze - dzienne zapotrzebowanie kaloryczne czy odpowiednie ilości białek, [...]
nie za bardzo rozumiem o czym piszesz Ograniczenie tłuszczy do ok 10% powoduje spadek kalorii w diecie do ok 2450kcal. jeżeli mówisz o ograniczeniu zapotrzebowania na tłuszcz do 10% to coś fatalnie liczysz skoro wyszło Ci jedynie - ~350kcal Chcąc uzupełnić te utracone kalorie muszę sięgnąć po produkty kaloryczne zawierające duże ilości [...]
[...] sięgnąć po produkty kaloryczne zawierające duże ilości węglowodanów (złożonych). Ale z tego co piszecie na węglowodany też należy uważać i je ograniczać - więc błędne koło się zamyka. Czy spadek dziennego zapotrzebowania na kalorie u endomorfika będzie miał negatywne skutki na przyrost masy przy zachowaniu odpowiedniego poziomu węgli w diecie?
[...] 5-6 serii - wioslowanie jednoracz tempo 3+2 5-6 serii (tu zastosuje pieciolitrowe baniaki z woda , pewnie dwa sklejone w raczce) plus sprinty 4 x 50 metrow !!! dieta - 105% zapotrzebowania kalorycznego Dzien 2 trening obwodowy (szczegoly pozniej) ze skupieniem na eksplozywnosci i szybkosci wykonania poszczegolnych cwiczen. W szczegolnosci skupie [...]
[...] pełnoźarnisty - 50g orzechy włoskie - 20g B:28, T:17, W:40 III - 12.00-13.00 (różnie w pracy bywa) ryż brązowy - 40g serek Grani - 200g (lub tuńczyk, lub twaróg według zapotrzebowania) oliwa - 5g warzywka B:27, T:14, W:34 IV 16.30 ryż brązowy - 30g pierś indycza - 220-240g B:25, T:1, W:20 Aerobik - 18.00-19.30 tu może po skakaniu [...]
[...] węglowodany ich ilość nasz "model" ustanowił na 120g co daje nam w kcal : 4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli : 2300-640-480=1180kcal 1180/9 =131g i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej [...]
[...] zgodnie z jego punktami. W zasadzie wszystko co musisz wiedzieć, to twój wzrost, waga, wiek, typ sylwetki (ekto, endo, mezo) i długość twojego treningu. Po policzeniu zapotrzebowania kalorycznego musisz rozdzielić makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany). Najlepiej robić to na zasadzie ilości g danego makro na swoją wagę. Zresztą [...]